ঘুম আসে না! সারা রাত আমি একলা জেগে রই!! ঘুম নিয়ে এই আকুতি কম বেশী আমাদের সবার মাঝেই আছে। বিশেষ করে টিন-এজারদের মাঝে এই সমস্যা প্রকট। আর বড়রা সারারাত পায়চারী, কেওবা বই পড়ে অথবা টিভি/ইন্টারনেট ঘেঁটে রাত পার করে দেন। মাঝরাতের পরে একটু ঘুমিয়েই সকাল হতেই কাজে যোগ দেন। কর্মক্ষেত্রে তারা কিছুটা রুক্ষ আর বদ মেজাজেই সময় পার করেন। আর টিন-এজাররা ঘুম ঘুম চোখে সকালটা পার করে, দুপুর হলেই ঘুমের সাগরে পারি! তাহলে উপায়! সাধারনত ৬-৭ ঘণ্টা সাউন্ড স্লিপ মানুষের দেহ মনকে সুস্থ সতেজ রাখতে পারে। ভালো করে ৫-৬ ঘণ্টা ঘুমালেও ক্ষতি নেই। তবে সে ঘুমটা দিনে নয়, রাতেই উপযোগী সময়। কারণ একমাত্র রাতেই সাউন্ড স্লিপ বা নিরবচ্ছিন্ন ঘুম হতে পারে। তবে দেখা যাক, নিরবিগ্নে ভালো ঘুমের জন্য করনীয় কি!
Step 1: Your bedroom is to sleep only-
শোবার ঘর শুধু মাত্র ঘুমানোর জন্য। শোবার ঘরে অবাঞ্ছিত কাজ কর্ম পরিহার করতে হবে (ok, if you are married than sex gets a pass! )। শোবার ঘরে টেলিভিশন ইন্টারনেট সংযোগ রাখা যাবে না। কারণ কোন কারণে ঘুম আসতে সময় নিলেই ওগুলো ব্যাবহার করতে ইচ্ছে জাগবে, আর ঘুমের সময় নষ্ট হবে আরো বেশী।
Step 2: No food 2-3 hrs before bedtime-
সাধারণত শোবার ২-৩ ঘণ্টা আগেই রাতের খাবার খেয়ে নেয়া ভালো। বিশেষ করে রাতে যারা large meals গ্রহণ করে থাকে। আর যারা হালকা খাবার খান তারা ১-২ ঘণ্টা আগেই খেয়ে নেয়া ভালো। খেয়েই ঘুমুতে গেলে বদহজম হতে পারে। আর শরীরও মোটা হবার সম্ভাবনা থাকে। তাই আগে ভাগেই খেয়ে নেয়া ভালো।
Step 3: No Stimulants-
উত্তেজক সব ধরনের পদ্ধতি পরিহার করতে হবে, যেমন, কফি, মদ, সিগারেট, অথবা শক্তির পানীয়। এই ধরনের জিনিস এড়ানো উচিৎ বিশেষত সন্ধ্যার পর থেকেই। বিশেষ করে ঘুমুতে যাবার অন্তত আধা ঘণ্টার আগে থেকেই টেলিভিশন/কম্পিউটার পর্দা থেকে চোখ সরাতে হবে। তবে বিছানায় যেতে যেতে বই পড়া যেতে পারে।
Step 4: Drink water-
ঘুমাতে যাবার আগে পানি খেয়ে নেয়া ভালো, আর
বিছানার পাশে পানির জাগ রাখা উচিৎ। মাঝ রাতে অনেক সময় দুঃস্বপ্নে ঘুম ভেঙে যায় আর তখন পানির খুব প্রয়োজন হয়। আর ঘুম থেকে জেগে পানি খাওয়া ভালো, তাতে সকালের যৌগিকের সময় দেহের বর্জ্য নিঃসরণ হতে সহজ হয়।
Step 5: Clean air in your room
যেহেতু আমরা যে রুমে রাত কাটাই, সেখানে সারারাত বেশ কয়েক ঘন্টা শ্বাসক্রিয়া নিয়ে থাকি তাই এটা নিশ্চিত করতে হবে যে, যে বায়ু আমরা গ্রহণ করে থাকি তা নির্মল কি না। তাই সর্বদাই কক্ষটি খুব পরিপাটি করে রাখা উচিত। সর্বদা সুসংগত ভিত্তিতে ধুলো মুক্ত করা এবং এমনকি একটি জানালা রাতের সামান্য খোলা রেখে বায়ুচলাচলের সুযোগ করে দিতে হবে। এই স্পষ্টভাবে রাতের ঘুম আরো উপভোগ্য করতে সাহায্য করবে। শোবার ঘরে ধূমপান বজর্নীয় (স্বাস্থ্যের জন্য ধূমপান সব সময়ের জন্যই বজর্নীয়)।
Step 6: Leave your problems at your bedroom door-
দিন্-ময় অনেক ঘটনাই ঘটে থাকে যা নিয়ে আমরা উ্দবিগ্ন থাকি, শোবার আগে সে সব ভুলে গিয়েই শুতে যাওয়া উচিৎ। সংসারের খুঁটিনাটি বিষয় সম্পর্কে খোঁজ নেবার মোক্ষম সময় আর স্থান হল রাতে খাবারের টেবিলে। কারণ রাতে খাবারের টেবিলে পরিবাবের প্রায় সব সদস্যই উপস্থিত থাকে, তার আলাপ আলোচনার মোক্ষম সময় আর স্থান খাবার টেবিলই বিবেচিত হতে পারে। যতটা সম্ভব টেনশন মুক্ত হয়েই শুতে যাওয়া উচিৎ। স্বামী-স্ত্রীর ঝগড়া ঝাঁটি শোবার ঘরের বাহিরে রেখে আসাই ভালো।
Step 6: Prepare for tomorrow-
আগামী দিনের কর্ম পরিকল্পনা করেই ঘুমাতে যাওয়া উচিৎ। তাহলে তুমি জানবে আগামীকাল তোমার কি কি পরিকল্পনা বা কাজ আছে। তাই সকালে টেনশন ফ্রি হয়েই ঘুম থেকে উঠতে পারবে।
Step 8: Sleep only when you are actually tired-
বিছানায় গেলেই যে ঘুম আসবে, এটা কোন যুক্তি নয়। অনেক সময় সময়মত বিছানায় গেলেও আমাদের ঠিক সময় ঘুম আসে না। তখন বিছানায় ছটপট করতে হয়। তাই এই সমস্যা এড়াতে কিছুটা সময় বই পড়ে বা অন্যান্য উপায়ে সময় পার করে যখন ক্লান্ত বোধ হবে তখনি বিছানায় যাওয়া উচিৎ। তবে এটা যেন নিয়মিত অভ্যাসে পরিণত না হয়, সে দিকে খেয়াল রাখতে হবে। আর যাদের দিনে ঘুমানোর অভ্যাস নেই, তাদের এ সমস্যা সাময়িকী। কিন্তু যারা দিনে ঘুমান, তাদের মাঝেই এই সমস্যা প্রকট। আর এর এক মাত্র সমাধান, দিনে ঘুম পরিহার করা। আর দিনে ঘুমানো স্বাস্থের জন্য যে মঙ্গলজক, তা কিন্তু নয়। রাতে যাদের পরিপূর্ণ ঘুম হয় না, তারাই সাধারণত দিনে ঘুমায় আর অনেকে অভ্যাস বশতও দিনে ঘুমিয়ে থাকে, সেই অভ্যাস পরিবর্তন করা অবশ্যই উচিৎ। উন্নত সমাজে সকাল শুরু হয় ভোর ৬টা থেকে আর রাত ১০ টায় এক দিনের সমাপ্তি ঘটে। সে হিসাবে আমরা ৮ ঘণ্টার মত বিশ্রামের পর্যাপ্ত সময় পাচ্ছি।
Step 9: Sleep in complete silence-
এটা সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ যে যখন আমরা ঘুমাই, নিরিবিলি একটা পরিবেশ খুবই প্রয়োজন। ঘড়ির টিক্ টিক শব্দ, মোবাইল বা ফোনের আওয়াজ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটিয়ে থাকে। অনেকে আবার গান শুনতে শুনতে বা টিভি দেখতে দেখতে ঘুমের অভ্যাস করে থাকে। আর হঠাৎ করে তাদের ঘুম আবার ভেঙ্গেও যায়। তাই ঘুমানোর আগে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে এমন কিছু চালিয়ে রাখা ঠিক নয়। আর ফোন যেহেতু গুরুত্বপূর্ণ যোগাযোগ মাধ্যম, একে তো আর বন্ধ রাখা যায় না! তবে নিরাপদ দূরত্বেই রাখা ভালো। মনে রাখতে হবে পিনপত্তন নীরবতাই ভালো ঘুম হবার প্রধান উপায়। আর ঘুম ভালো হলেই পরবর্তী দিনটি অবশ্যই তোমাকে দৈহিক ও মানসিক শক্তি যোগাবে।
Step10: Sleep in total darkness-
এটা নিশ্চিত যে, তুমি যদি শব্দবিহীন, আর পুরো অন্ধকার রুমে ঘুমাও, অবশই তোমার ঘুম তাড়াতাড়ি এসে যাবে আর ঘুমটাও গভীর হবে। তাই ইলেট্রনিক্স সব আলো নিভিয়ে দাও, জানালার পর্দা টেনে দাও, এমন কি অ্যালার্ম ঘড়িও ঘর থেকে বিতারিত কর, দেখবে অ্যালার্ম ঘড়ি ছাড়াই পরদিন তুমি সময় মত উঠে গেছো।

বন্ধুরা, আমি আশা করি Step গুলো রাতে ভালভাবে ঘুমানোর জন্য তোমাদের অনেক উপকারে আসবে। আশা করি Step গুলো ফলো করলে সত্যি কাজে আসবে। মনে রাখবে, পর্যাপ্ত প্রয়োজনীয় বিস্রাম তোমার দেহ মন কে প্রফুল্ল রাখবে। দিনের বাকি ১৬-১৭ ঘণ্টা তো রইলো চিন্তা ভাবনা আর কাজ কর্মের জন্য। বাকি এই ৭-৮ ঘণ্টাকে কেনই বা নষ্ট করবো! যে ৭-৮ ঘণ্টা কি না আমাদের দেহ ও মনকে সতেজ আর প্রফুল্ল রাখবে!