1. চিত হয়ে মাটিতে শুয়ে পড়ুন, হাত দুটো শরীর বরাবর পাশে মাটিতে থাকবে, হাটু দুটো ভাজ করে পিরামিড আকৃতিতে দাড় করিয়ে রাখুন। শ্বাস নিতে নিতে আপনার থুতনি বুকের সাথে লাগান। এবার মাথা, ঘাড় ও কাধ মাটি থেকে আলগা করুন এবং শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে শরীরের দুই পাশে রাখা হাত দুটো ভাজ করে দাড় করিয়ে রাখা হাটুর দিকে আস্তে আস্তে আগাতে থাকুন। যতটুকু পাড়েন এগিয়ে এক সেকেন্ড বিরতি নিন। এবার শ্বাস নিতে নিতে আবার আগের পজিশনে শুয়ে পড়ুন। শুয়ে শ্বাস ছেড়ে দিন। এভাবে একই ব্যায়াম ৮ বার করুন।

2. চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দুটো সোজা কানের দুই পাশ ঘেসে মাথার উপরে মাটিতে শোয়ানো থাকবে, পা মাটিতে শোয়ানো থাকবে। শ্বাস নিতে নিতে উঠে বসুন (উঠার সময় কনুই দিয়ে মাটিতে ভর দিবেন না, হাত কানের পাশ দিয়ে মাথার উপর উঠানো থাকবে) এবং দুই হাত একসাথে মাথার উপর থেকে নামিয়ে শরীরের দুই পাশ দিয়ে সামনে হাত বাড়ানো অবস্থায় বসুন। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পায়ের আঙ্গুল ছুতে চেষ্টা করুন। যতটুকু পারুন পায়ের আঙ্গুলের দিকে আগান (প্রথম প্রথম পেটের মেদের কারণে আঙ্গুল ছুতে পারবেন না, মেদ কমে গেলে এরপর পারবেন), এরপর থেমে শ্বাস নিতে নিতে আবার শরীর ঝুকানো অবস্থা থেকে সোজা বসে থাকা অবস্থায় ফিরে যান। এরপর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আগের মত করে শুয়ে পড়ুন। এভাবে ১০ বার করুন।

3. চিত হয়ে মাটিতে শুয়ে পড়ুন, হাত দুটো শরীর বরাবর পাশে মাটিতে থাকবে, পা মাটিতে শোয়ানো থাকবে। এবার দুটো পা একসঙ্গে উপরে উঠান, যাতে পায়ের তলা ছাদ বরাবর থাকে এবং পেট ভরে শ্বাস নিন। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে নিতম্ব বা পশ্চাতদেশ মাটি থেকে উপরে উঠান। আবার শ্বাস নিতে নিতে নিতম্ব বা পশ্চাতদেশ মাটিতে নামান। আবার প্রথম থেকে শুরু করুন। এভাবে ১০ বার করুন।

4. চিত হয়ে মাটিতে শুয়ে পড়ুন, হাত দুটো শরীর বরাবর পাশে মাটিতে থাকবে, পা মাটিতে শোয়ানো থাকবে। এবার দুটো পা একসঙ্গে উপরে উঠান, যাতে পায়ের তলা ছাদ বরাবর থাকে। এবার ডান পা উপরে উঠানো অবস্থাতেই রেখে বাম পা টা নামাতে থাকুন। কিন্তু পুরোপুরি মাটিতে না নামিয়ে মাটি থেকে ৬ ইঞ্চি উপরে এসে পা টা শুণ্যে স্থির রাখুন। এবার মাথা এবং ঘাড় মাটি থেকে অল্প তুলে শরীরের পাশে রাখা দুই হাত দিয়ে সোজা উপরে তুলে রাখা ডান পা টাকে উরুর অংশে চেপে ধরুন, এবং নিজের দিকে অল্প টানুন। এরপর ডান পা কে নামিয়ে মাটি থেকে ৬ ইঞ্চি শুণ্যে রেখে বা পা উঠিয়ে একই কাজ করুন। কোন বিরতি না দিয়ে তারাতারি করে এভাবে ১০ বার ব্যায়াম টা করে ফেলুন।

5. চিত হয়ে মাটিতে শুয়ে পড়ুন, হাত দুটো শরীর বরাবর পাশে মাটিতে থাকবে, পা মাটিতে শোয়ানো থাকবে। এবার দুটো পা একসঙ্গে উপরে উঠান, যাতে পায়ের তলা ছাদ বরাবর থাকে এবং পেট ভরে শ্বাস নিন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা দুটো আবার একসঙ্গে নামাতে থাকুন। কিন্তু পুরোপুরি মাটিতে না নামিয়ে মাটি থেকে ৪ ইঞ্চি উপরে এসে পা টা শুণ্যে স্থির রাখুন। থামুন এবং শ্বাস নিন, এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আবার পা উপরে উঠান। এভাবে ১০ বার করুন।

(সংগৃহীত)