প্রত্যেক পেশাদার খেলোয়ারেরই গভীর ভাবে লক্ষ্য রাখতে হয় তার দৈনিক খাবার তালিকায় কি খাবার ও পানীয় আছে তার উপর। কারণ খেলার মাঠে তার পারফরম্যান্সের উপর গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব রয়েছে এই খাবার ও পানীয়র। তাই একজন খেরোয়ারের জন্য সব পুষ্টি উপাদান আছে এমন ডায়েট প্ল্যান করতে হয় যা এনার্জি লেভেলকেও উচু রাখবে। খেলোয়ারদের জন্য ডায়েট প্ল্যান করার সময় লক্ষ রাখতে হবে তার বয়স , লিঙ্গ,physical fitness , কি ধরনের খেলা তিনি খেলেন ইত্যাদি বিষয়ের উপর। বিভিন্ন রকমের খেলার উপর ভিত্তি করে খেলোয়ারের পুষ্টি চাহিদাও ভিন্ন হয়।

তবে কিছু কমন গাইড লাইন আছে যা সব খেলোয়ারদের জন্যই প্রযোয্য, আজকে এমনই কিছু টিপস শেয়ার করব। ১.প্রতিদিন Balanced Diet: নিয়মিত exercise'এর কারণে ভাল পরিমান high-quality energy সরবরাহ করতে হবে আপনার working muscles এর জন্য। এর জন্য সহজ পদ্ধতি হল সকালে Balanced নাস্তা এবং সারাদিন ভাল মানের খাবার ধারাবাহিক ভাবে খাওয়া। কার্বহাইড্রেট দেহে গ্লাইকোজেন হিসেবে জমা থাকে যা exercise'এর সময় ফুয়েল হিসেবে ব্যবহৃত হয়। তাই প্রতি দিনের খাবারে কার্বহাইড্রেট রাখতে হবে।

প্রোটিন ও ফ্যাটও প্রতি দিনের খাবার তালিকায় রাখতে হবে। ২.Workout'এর কয়েক ঘন্টা আগে: pre-exercise meal নির্ভর করবে আপনার exercise style.এর উপর। আপনি যদি সন্ধ্যায় exercise করেন তাহলে দুপুরের খাবার হালকা হবে,সহজে হজম হয় এবং কমপ্লেক্স কার্বহাইড্রেট বেশি আছে এমন খাবার বেছে নিতে হবে, যেমন- লাল আটার রুটি,সবজি ও ফল। প্রচুর পরিমান সালাদ আর সামন্য পরিমান প্রোটিন;প্রোটিনের জন্য বেছে নিন মুরগী অথবা মাছ। আর আপনি যদি সকালে exercise করতে চান তবে সকালের নাস্তা হালকা খেতে হবে যেমন- রুটি, ফল, ডিম।

সকালে exerciseএর আগে এবং exercise চলাকালিন মধ্যবর্তী সময় প্রচুর পানি পান করুন। ৩.Workout'এর ৩০ মিনিট আগে: Workout'এ যাওয়ার ৩০ মিনিট আগে হালকা কিছু healthy snacks ও পানীয় খেয়ে নিতে পারেন। যেমন- বড় ১টা কলা,১ মুঠ বিভন্ন রকমের বাদাম মিক্স, কয়েকটা vegetable crackers খেয়ে নিন। অল্প সময়ের জন্য Workoutকরার প্ল্যান থাকলে কিছু না খেলেও চলে,তবে ১ গ্লাস skimmed milk খেয়ে নিলে ভাল। ৪.Workout'এর সময়: Proper hydration অনেকটাই নির্ভর করে Workout'এর intensity, duration, আবহাওয়া ইত্যাদি বিষয়ের উপর।

প্রতি ১৫ মিনিট Workout'এর জন্য ৮-১০ আউন্স পানি পান করতে হবে। যদি ৯০ মিনিটের চেয়ে বেশি সময় Workout করা হয় তবে প্রতি ১৫ মিনিট Workout এর জন্য ৮-১০আউন্স পানির সাথে কিছু লেবু পানিও পান করতে হবে। (Workout এর সময় অনেকেই Sports drinks পান করে থাকেন। এক্ষেত্রে ভাল ব্রান্ড দেখে কিনতে হবে, কেনার আগে লেভেল ভালমত পড়ে নিনএবং অবশ্যই আপনার ডায়েট কাউন্সিলরের সাথে কথা বলুন। ) তবে ১ ঘন্টার চেয়ে কম সময় Workout কররে অতিরিক্ত কিছূ খাওয়ার দরকার নাই।

৫.Workout 'এর পরে: Workout'এর পর সাধারন নিয়ম হল দেহে থেকে ঘামের মাধ্যমে বেরিয়ে যাওয়া পানি পূরণের জন্য প্রচুর তরল খেতে হবে। কতুটুকু পরিমান তরল পান করা উচিত তা হিসাব করার জন্য Workout'এর আগে ও পরে দেহের মাপ নিয়ে দেখুন কতটুকু ওজন কমেছে। প্রতি পাউন্ড ওজন কমার বিপরীতে ৩ কাপ তরল পান করতে হবে। কোন রকমের অসুখ না থাকলে ডেক্সট্রোজ পানি পান করতে পারেন। ৬.Workout'এর পরের খাবার: post-exercise meal দীর্ঘ Workout'এর ২ ঘন্টার মধ্যেই খাওয়া উচিত।

গবেষনায় দেখা গেছে Workout'এর ২ ঘন্টার মধ্যে ১০০-২০০ গ্রাম কার্বহাইড্রেট গ্রহন করলে পর্যাপ্ত পরিমান গ্লাইকোজেন দেহে সঞ্চিত হয়। এসময় ফল বা ফলের রস খাওয়া যেতে পারে। কার্বহাইড্রেটের সাথে প্রোটিন যোগ করতে হবে । কার্বহাইড্রেট ও প্রোটিনের রেশিও হওয়া উচিত ৪ : ১। এই হল কিছু Simple tips সব ধরনের পেশাদার খেলোয়ারদের জন্য।

।