http://habib.co.nr/

স্বাস্হ্যই সকল সুখের মুল। জীবনকে সফল ও উপভোগ্য করতে এবং সর্বোপরি কর্মক্ষেত্রে সাফল্য পেতে আপনাকে ফিটনেস বজায় রাখতে হবে। ফিটনেস মুলত দুই রকম: শারীরিক ও মানসিক। যদিও ফিটনেস অনেক বড় একটা বিষয়, তবে এই পোস্টে শারীরিক ফিটনেসের একটি সাধারণ কিন্তু অতি গুরুত্বপুর্ণ বিষয় নিয়ে আলোচনা করা হবে। তা হচ্ছে অতিরিক্ত মেদ ও ওজন কমানো।

যারা সময়মত এ দুটি বিষয়কে পাত্তা না দেন তাদেরকে পরবর্তিতে অনেক পস্তাতে হয়। ইংরেজিতে BMI (Body Mass Index) নামে একটা term আছে, এটার ফর্মুলা হচ্ছে: BMI = আপনার ওজন (কেজিতে)/ আপনার উচ্চতার (মিটারে) বর্গ। হিসাবটা খুব সোজা। ধরুন, আপনার ওজন ৭৮ কেজি এবং উচ্চতা ৫ ফুট ৬ ইঙ্চি। এখন ৫ ফুট ৬ ইঙ্চিকে মিটারে নিয়ে আসুন।

৫*১২+৬ = ৬৬ ইঙ্চি, একে ০.০২৫৪ দিয়ে গুন করলে মিটারে আসবে। ৬৬*০.০২৫৪ = ১.৬৭৬৪ মিটার। সুতরাং, আপনার BMI হলো = ৭৮/ (১.৬৭৬৪)^২ = ২৭.৭৫ অর্থাৎ ২৮। এখন আসি কি করে আপনি বুঝবেন যে, আপনার BMI ভালো নাকি খারাপ সেই প্রসঙ্গে। নিচে BMI-এর আদর্শ মানের একটি তালিকা দেয়া হল: ১) সাধারন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য (পুরুষ ও মহিলা): (২২~২৪); ২) ক্রীড়াবিদ ও যাদের পেশী বেশী: (২৩~২৭); ৩) বয়স্কদের জন্য এবং যাদের পেশী ক্ষীণ: (২০~২৩)।

সুতরাং, আপনি একটু কষ্ট করে আপনার BMI হিসাব করুন এবং দেখুন তা এই নির্দিষ্ট range এর মধ্যে পড়ে কিনা। আপনার BMI যদি এই range থেকে কম হয়ে থাকে অর্থাৎ আপনি যদি প্রয়োজন থেকে কম ওজনের ব্যক্তি হয়ে থাকেন, তবে নিশ্চিত থাকুন এই পোস্ট-টি আপনার জন্য নয়। তবে আপনার BMI যদি এই range থেকে বেশি হ্য়, তাহলে দয়া করে একটু চোখ বুলান, আশা করি কাজে আসবে। আপনাকে মুলত কয়েকটা কাজ করতে হবে: ১। খাদ্যাভ্যাসের ব্যাপারে একটু খেয়ালী হোন: ১-০।

প্রথমেই বলে নিই, স্লিম হবার বাসনা নিয়ে অনেকেই বেশি করে Diet control শুরু করেন, যা মোটেই ভাল নয়। আপনাকে বুঝে খেতে হবে, পুষ্টিকর ও স্বাস্হ্যকর খাবার বেশি করে খেতে হবে, কমিয়ে দিতে হবে junk ও চর্বিবহুল খাবার। সেই সাথে সমানে চালিয়ে যেতে হবে physical exercise ও physical activities, ভাল হয় যদি নিয়মিত (যেমন, সপ্তাহে একদিন, ২-৩ ঘন্টাব্যাপী) খেলাধুলা করেন। ১-১। বেশি করে পানি খান, সারাদিন, বারে বারে, তবে প্রতিবারে পরিমিত (অল্প) পরিমাণে (সন্ধ্যার পর থেকে রাতে ঘুমাতে যাবার আগ্ পর্যন্ত একটু কম খান)।

১-২। সকালের নাস্তা ও দুপুরের খাবারটা অবশ্যই পুষ্টিকর হওয়া চাই, রাতে একটু কম খাবেন। ১-৩। চর্বি ও তেল (fat) জাতীয় খাবার কমিয়ে দিন। শর্করাও (carbohydrate) কম খান।

তবে আমিষের (protein) পরিমাণ বাড়িয়ে দিন (মনে রাখবেন, আমিষ হিসেবে মাছ, চিকেন (চামড়া-ছাড়া), ডাল এগুলো খুব ভালো; ডিমের সাদা অংশ খান; কম-চর্বি ও উচ্চ-ক্যালসিয়াম যুক্ত দুধ খান; বীফ ও মাটন কমিয়ে দিন)। ১-৪। প্রচুর পরিমাণে সবুজ ও পাতাযুক্ত শাকসব্জি খান। ডাল ও শীম-জাতীয় খাবারও ভালো। ১-৫।

সব ধরনের মৌসুমী ও অন্যান্য ফল খাবেন, বেশি করে। ২। এবার আসি exercise এর কথায়: Exercise কত বেশী করবেন তা নির্ভর করছে এই মুহুর্তে আপনার অবস্হা কতটা গুরুতর তার উপর। তবে প্রথমেই কড়া exercise করবেন না। প্রথম প্রথম হাল্কা exercise করুন এবং কিছুদিন পর অভ্যস্ত হলে কড়া exercise শুরু করুন।

মেদ ও ওজন কমাতে নিচের exercise ও sports গুলো অব্যর্থ: ২-১। দৌড়/ High intensity intervals (২০~৩০ মিনিট ধরে করুন): ২-২। Buck’s jumps (৬"~৩৬" উপরে লাফিয়ে উঠা এবং আবার লাফিয়ে পড়া; ২~৩ সেট করুন, প্রতি সেটে ১০~১৫ বার): ২-৩। Leg-abs exercise jumps (শুন্যে সর্বোচ্চ শক্তি প্রয়োগ করতে হবে; ২~৩ সেট করুন, প্রতি সেটে ২০~৩০ বার): ২-৪। Leg-abs exercise (৩ সেট করুন, প্রতি সেটে ৩০ বার): ২-৫।

Bicycle crunches (৩০~৪০ বার করুন): ৩। কয়েক ধরনের খেলা-ধুলা যা অতিরিক্ত চর্বি কমাতে আপনাকে দারুনভাবে সাহায্য করবে ( যেমন: দৌড়, লম্ফ-দড়ি, ব্যাডমিন্টন, হাতবল, ফুটবল, টেনিস, সাতার ইত্যাদি): সবশেষে সবার সুস্বাস্হ্ব্য কামনা করি। [ছবির মান আরো ভাল হতে পারত। কিছু মনে নিয়েন না ] [আরো জানতে চাইলে নিচের লিংক-গুলোতে একটু ঢু মেরে দেখতে পারেন: ১। Click This Link ২।

Click This Link ৩। Click This Link ]
।