লো ব্যাক পেইন বা কোমর ব্যথায় ভেগেন নি এমন লোকের সংখ্যা কম। সাধারনত মহিলারা কোমর ব্যথায় বেশি ভোগেন। মেনোপোজের পর অধিকাংশ মহিলাই কোমর ব্যথায় ভুগে থাকেন বেশি। কিছু নিয়ম মেনে চললে বেশ সুস্থ থাকা যায়। শরীর সামনে বাকাবেন নাঃ শরীরকে সামনের দিকে বাকানো যাবে না।

কোনো কিছু নিচ থেকে তোলার সময় শরীরকে না বাকিয়ে হাটু ভেঙ্গে বসে পড়–ন। এবার জিনিসটি হাতে নিয়ে ধীরে ধীরে দাড়ান। একহাতে কোনো ভারী জিনিস বহন করবেন না। এতে করে যে হাতে ভর বহন করবেন সেপাশের স্পাইনের মাংসপেশিতে টান লাগবে। ফলে কোমোড় ব্যথা আরোও বেড়ে যাবে।

ছোট শিশুদের কোলে নেয়ার মত করে বহন করুন। কাধেও ভারী কোনো জিনিস বহন করবেন না। বসুন কোমর সোজা রেখেঃ চেযারে বসার সময় কোমর সোজা রেখে বসুন। এজন্য এক-দুইটি ছোট কুশন কোমরের নিচের অংশে রেখে বসতে পারেন। এতে কোমর সোজা হয়ে থাকবে।

দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকবেন না। হেটে আসুন কিছু সময়ের জন্য বা দাড়ায়েও থাকতে পারেন। যদি দীর্ঘ সময় দাড়ায়ে থাকতে হয় তাহলে এক জায়গায় ঠায় দাড়ায়ে না থেকে একটু হাটা চলা করতে পারেন। এক পা একটা ছোট টুল বা উচু কোনো কিছুর উপর রেখে অন্য পায়ে দাড়াতে পারেন। এতে আরাম বোধ করবেন।

দীর্ঘ সময় যাত্রা করবেন নাঃ দীর্ঘসময় ধরে ট্রেন বা গাড়িতে বসে থাকলে ঝাকুনিতে কোমর ব্যথা আরোও বেড়ে যায়। এজন্য দীর্ঘ যাত্রা পথে ১-২ ঘন্টা পর থেমে কিছুক্ষন রেস্ট নিয়ে আবার যাত্রা করুন। ট্রেন-বাস থেকে নেমেই লাগেজ নিয়ে টানাটানি না করে কিছু সময় কোমরের মাংসপেশিকে রেস্ট দিন। এতে করে আপনার কোমর ভাল থাকবে। শক্ত বিছানায় ঘুমানঃ শক্ত বিছানায় ঘুমানোর অভ্যাস করুন।

এতে পুরো শরীর যেমন সাপোর্ট পায় তেমনি নিচের দিকের স্পাইনগুলোতে চাপ কমে যায়। শক্ত বিছানা বলতে কিন্তু খালি কাঠ নয় আমরা যে তোষক ব্যবহার করি সেটি হলেই হবে। কাত হয়ে অথবা চিৎ হয়ে শোন। কিন্তু উপুর হয়ে শোবেন না। এতে করে কোমর বাকা হয় এবং লোয়ার স্পাইনের চাপ পড়ার ফলে ব্যথা বেড়ে যেতে পারে।

যদি কাত হয়ে শোন সেক্ষেত্রে দুই হাটুর মধ্যে একটা বালিশ রেখে ঘুমুতে পারেন এত করে কোমর সার্পোট পাবে। কমিয়ে ফেলুন অতিরিক্ত ওজনঃ অতিরিক্ত ওজন বহনের জন্য কোমরের উপর চাপ পড়ে বেড়ে যায় কোমর ব্যথা। এজন্য ওজন কমিয়ে ফেলুন অতিরিক্ত ওজন। ব্যায়াম করুনঃ কোমর ব্যথার জন্য সবচেয়ে ভাল ওষুধ হল ব্যায়াম। সামনের দিকে ঝুকে কোনো ব্যায়াম করবেন না।

এত ব্যথা আরোও বেড়ে যাবে। প্রথমে সহজ ব্যয়াম দিয়ে শুরু করুন। প্রতিদিন অল্প অল্প করে ব্যয়াম করুন। নিচের ব্যায়ামগুলো করা যেতে পারেঃ ক) ১.উপর হয়ে শুয়ে পড়–ন। হাত দুটো পাশে রেখে দিন।

২-৩ মিনিট রিলাক্স করুন। ২. কুনইয়ের উপর ভর দিয়ে শরীরের উপরের অংশ (যতটুকু পরেন) আস্তে আস্তে ওপরে তুলুন ২-৩ মিনিট এভাবেই থাকুন। ৩. উপর হয়ে শুয়ে পড়–ন। হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে শরীরের উপরের অংশ আস্তে আস্তে উপরে তুলুন। এভাবে ২-৩ মিনিট থাকুন।

আবার আস্তে আস্তে সোজা হয়ে শুয়ে পড়–ন। খ) উপর হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাতগুলো শরীরের পাশে রেখে দিন। হাতের উপর ভর না দিয়ে ডান পা সোজা রেখে শ্বাস নিতে নিতে আস্তে আস্তে উপরের দিকে তুলুন। যতটুকু পরেন উপরে তুলে ধরে রাখুন।

নিশ্বাস বন্ধ করে মনে মনে ১০ পর্যন্ত গুনুন। শ্বাস নিতে নিতে আস্তে আস্তে নিচে নামান । একই ভাবে বাম পা উপরে তুলে ধরে রাখুন। এবার দুই পা একসাথে সোজা করে উপরে তুলে ১০ পর্যন্ত গুনুন। আস্তে আস্তে নামান।

এবার হাতের উপর ভর না দিয়ে দুই পা ও কেমরের উপরের অংশ একসাথে ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন। ১০ সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে নিচে নামান। এভাবে ৫ বার করে দিনে তিন বার করে করুন। দুচিন্তা দুর করুনঃ গবেষনায় দেখা গেছে দুচিন্তার কারনে বেড়ে যায় কোমর ব্যথা। তাই কমিয়ে ফেলূন মানসিক চাপ।

জোর করে হলেও প্রান খুলে হাসুন। মেডিটেশনও করতে পারেন। এত কমবে মানসিক চাপ, বাড়বে আত্মবিশ্বাস। লো ব্যাক পেইন বা কোমর ব্যথায় ভেগেন নি এমন লোকের সংখ্যা কম। সাধারনত মহিলারা কোমর ব্যথায় বেশি ভোগেন।

মেনোপোজের পর অধিকাংশ মহিলাই কোমর ব্যথায় ভুগে থাকেন বেশি। কিছু নিয়ম মেনে চললে বেশ সুস্থ থাকা যায়। শরীর সামনে বাকাবেন নাঃ শরীরকে সামনের দিকে বাকানো যাবে না। কোনো কিছু নিচ থেকে তোলার সময় শরীরকে না বাকিয়ে হাটু ভেঙ্গে বসে পড়–ন। এবার জিনিসটি হাতে নিয়ে ধীরে ধীরে দাড়ান।

একহাতে কোনো ভারী জিনিস বহন করবেন না। এতে করে যে হাতে ভর বহন করবেন সেপাশের স্পাইনের মাংসপেশিতে টান লাগবে। ফলে কোমোড় ব্যথা আরোও বেড়ে যাবে। ছোট শিশুদের কোলে নেয়ার মত করে বহন করুন। কাধেও ভারী কোনো জিনিস বহন করবেন না।

বসুন কোমর সোজা রেখেঃ চেযারে বসার সময় কোমর সোজা রেখে বসুন। এজন্য এক-দুইটি ছোট কুশন কোমরের নিচের অংশে রেখে বসতে পারেন। এতে কোমর সোজা হয়ে থাকবে। দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকবেন না। হেটে আসুন কিছু সময়ের জন্য বা দাড়ায়েও থাকতে পারেন।

যদি দীর্ঘ সময় দাড়ায়ে থাকতে হয় তাহলে এক জায়গায় ঠায় দাড়ায়ে না থেকে একটু হাটা চলা করতে পারেন। এক পা একটা ছোট টুল বা উচু কোনো কিছুর উপর রেখে অন্য পায়ে দাড়াতে পারেন। এতে আরাম বোধ করবেন। দীর্ঘ সময় যাত্রা করবেন নাঃ দীর্ঘসময় ধরে ট্রেন বা গাড়িতে বসে থাকলে ঝাকুনিতে কোমর ব্যথা আরোও বেড়ে যায়। এজন্য দীর্ঘ যাত্রা পথে ১-২ ঘন্টা পর থেমে কিছুক্ষন রেস্ট নিয়ে আবার যাত্রা করুন।

ট্রেন-বাস থেকে নেমেই লাগেজ নিয়ে টানাটানি না করে কিছু সময় কোমরের মাংসপেশিকে রেস্ট দিন। এতে করে আপনার কোমর ভাল থাকবে। শক্ত বিছানায় ঘুমানঃ শক্ত বিছানায় ঘুমানোর অভ্যাস করুন। এতে পুরো শরীর যেমন সাপোর্ট পায় তেমনি নিচের দিকের স্পাইনগুলোতে চাপ কমে যায়। শক্ত বিছানা বলতে কিন্তু খালি কাঠ নয় আমরা যে তোষক ব্যবহার করি সেটি হলেই হবে।

কাত হয়ে অথবা চিৎ হয়ে শোন। কিন্তু উপুর হয়ে শোবেন না। এতে করে কোমর বাকা হয় এবং লোয়ার স্পাইনের চাপ পড়ার ফলে ব্যথা বেড়ে যেতে পারে। যদি কাত হয়ে শোন সেক্ষেত্রে দুই হাটুর মধ্যে একটা বালিশ রেখে ঘুমুতে পারেন এত করে কোমর সার্পোট পাবে। কমিয়ে ফেলুন অতিরিক্ত ওজনঃ অতিরিক্ত ওজন বহনের জন্য কোমরের উপর চাপ পড়ে বেড়ে যায় কোমর ব্যথা।

এজন্য ওজন কমিয়ে ফেলুন অতিরিক্ত ওজন। ব্যায়াম করুনঃ কোমর ব্যথার জন্য সবচেয়ে ভাল ওষুধ হল ব্যায়াম। সামনের দিকে ঝুকে কোনো ব্যায়াম করবেন না। এত ব্যথা আরোও বেড়ে যাবে। প্রথমে সহজ ব্যয়াম দিয়ে শুরু করুন।

প্রতিদিন অল্প অল্প করে ব্যয়াম করুন। নিচের ব্যায়ামগুলো করা যেতে পারেঃ ক) ১.উপর হয়ে শুয়ে পড়–ন। হাত দুটো পাশে রেখে দিন। ২-৩ মিনিট রিলাক্স করুন। ২. কুনইয়ের উপর ভর দিয়ে শরীরের উপরের অংশ (যতটুকু পরেন) আস্তে আস্তে ওপরে তুলুন ২-৩ মিনিট এভাবেই থাকুন।

৩. উপর হয়ে শুয়ে পড়–ন। হাতের তালুর উপর ভর দিয়ে শরীরের উপরের অংশ আস্তে আস্তে উপরে তুলুন। এভাবে ২-৩ মিনিট থাকুন। আবার আস্তে আস্তে সোজা হয়ে শুয়ে পড়–ন। খ) উপর হয়ে শুয়ে পড়ুন।

হাতগুলো শরীরের পাশে রেখে দিন। হাতের উপর ভর না দিয়ে ডান পা সোজা রেখে শ্বাস নিতে নিতে আস্তে আস্তে উপরের দিকে তুলুন। যতটুকু পরেন উপরে তুলে ধরে রাখুন। নিশ্বাস বন্ধ করে মনে মনে ১০ পর্যন্ত গুনুন। শ্বাস নিতে নিতে আস্তে আস্তে নিচে নামান ।

একই ভাবে বাম পা উপরে তুলে ধরে রাখুন। এবার দুই পা একসাথে সোজা করে উপরে তুলে ১০ পর্যন্ত গুনুন। আস্তে আস্তে নামান। এবার হাতের উপর ভর না দিয়ে দুই পা ও কেমরের উপরের অংশ একসাথে ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন। ১০ সেকেন্ড ধরে রেখে ধীরে ধীরে নিচে নামান।

এভাবে ৫ বার করে দিনে তিন বার করে করুন। দুচিন্তা দুর করুনঃ গবেষনায় দেখা গেছে দুচিন্তার কারনে বেড়ে যায় কোমর ব্যথা। তাই কমিয়ে ফেলূন মানসিক চাপ। জোর করে হলেও প্রান খুলে হাসুন। মেডিটেশনও করতে পারেন।

এত কমবে মানসিক চাপ, বাড়বে আত্মবিশ্বাস।
।