বাংলাদেশের মানুষকে ফিটনেস, খাদ্যাভ্যাস , শরীর চর্চা এবং সুস্থ্য জীবন যাপন সম্পর্কে সচেতন করাই আমার লক্ষ্য |আমার ব্লগ : http://fitnessbd.com প্রিয় পাঠক, কেমন আছেন? আগের হাঁটার পর্ব : ১,২,৩ থেকে নিশ্চয়ই অনেক হাঁটার জ্ঞান বেড়েছে? হাঁটা শুরু করেছেন তো? কেমন লাগছে হাঁটতে? যাই হোক, হাঁটার সিরিজের এই পর্বে ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম দিচ্ছি | ট্রেড মিল একটি জনপ্রিয় Indoor Aerobic বা কার্ডিও ব্যায়ামের যন্ত্র| অনেকের বাসাতেই এটি আছে বা অনেকে কেনার ইচ্ছা রাখেন|সব জিমেই এটি প্রথম ও প্রধান ব্যায়ামের উপকরণ|বাইরে হাঁটার মতই এটি থেকে উপকারিতা পাওয়া যায়, এমনকি অনেক ক্ষেত্রে বেশি উপকারিতা পাওয়া যায়| কারণ ট্রেড মিল সহজে নিয়ন্ত্রণ করা যায়|কত ক্যালরি বার্ন হলো, কত দূর হাঁটা হলো ইত্যাদি দেখা যায়|বাইরে হাঁটার মত শরীর টাকে নিজে চালিয়ে নিতে হয়না, ট্রেড মিলই আপনাকে হাঁটতে সাহায্য করবে| এটাও অনেক বড় সুবিধা| ট্রেড মিলে হাঁটার সুবিধা হচ্ছে বৃষ্টি বা খারাপ আবহাওয়ায় বাইরে হাঁটা সম্ভব না, সেক্ষেত্রে ট্রেড মিল হতে পারে আপনার হাঁটার উপায়| তাছাড়া যারা বাইরে হাঁটতে সংকোচ বোধ করেন, তারা ঘরে বসে ট্রেড মিলে আরামে হাঁটার উপকারিতা পেতে পারেন, বাইরে যাবার সময়টাও বাঁচে | তাই এই ট্রেড মিলে কিভাবে সঠিক উপায়ে হাঁটবেন তা জানা দরকার| ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম অনেকটাই বাইরে হাঁটার মতোই| তবে কিছু বিষয়ে খেয়াল রাখতে হবে, যেমন: কিভাবে ট্রেড মিল সঠিক উপায়ে ব্যবহার করবেন, কি ভাবে সঠিক উপায়ে ট্রেড মিলে হাঁটবেন, ইত্যাদি| আগের হাঁটার সিরিজ : পর্ব ১,২,৩ থেকে ট্রেড মিলে হাঁটার প্রাথমিক ধারণা গুলো কাজে লাগবে| আগের মতই posture এর দিকে খেয়াল রেখে, সঠিক উপায়ে হাত, পা ব্যবহার করে ট্রেড মিলে হাঁটতে হবে| হাঁটার অনেক রকম উপায় আছে| ট্রেড মিলে হাঁটারও অনেক রকম নিয়ম আছে| এই পর্বে একদম সহজ উপায়ে ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম দিচ্ছি: ট্রেড মিলে হাঁটার জন্যে যা যা জানতে হবে :-- ট্রেড মিলে হাঁটা শুরুর আগে জানুন হাঁটার উপকারিতা, হাঁটার সময় লক্ষ্যনীয়, কিভাবে হাঁটা শুরু করবেন| আপনার শারীরিক কোনো সমস্যা থাকলে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে ট্রেড মিলে হাঁটবেন| যেমন: ব্যাক পেইন, Arthritis এর রোগীরা কি ভাবে হাঁটবেন তা ডাক্তার এর কাছ থেকে জেনে ও বুঝে হাঁটবেন| এরপর জানুন আপনি সপ্তাহে কতদিন ও কতক্ষণ হাঁটবেন| সপ্তাহের কোন দিন কত সময় কত ক্যালরি ট্রেড মিলে বার্ন করবেন, তা আগে থেকে ঠিক করে নিন|সে জন্যে সম্ভব হলে কোনো ফিটনেস ট্রেইনারের কাছ থেকে পরামর্শ নিন ও রুটিন তৈরী করে নিন| ট্রেড মিল যেহেতু একটি যন্ত্র, তাই এটি ব্যবহারের জন্য এর সমস্ত সুইচ, ফিচারস ইত্যাদি সম্পর্কে ভালো ভাবে জেনে নিতে হবে| ট্রেড মিলের অন, অফ, স্পিড বাড়ানো, কমানো ইত্যাদি সম্পর্কে ভালো ভাবে জেনে নিতে হবে| এর Control Panel এর সব বাটন, features এর কি কাজ তা জানা থাকা ভালো| emergency-stop button ও tethered safety key ব্যবহার করে কি ভাবে দুর্ঘটনা এড়ানো যায় তা জেনে নিতে হবে| tethered safety key কাপড়ের সাথে লাগানো থাকলে, আপনি যদি পড়ে যান, তাহলে ট্রেড মিল নিজেই বন্ধ হয়ে যাবে| ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম : ট্রেড মিলে হাঁটা শুরুর ক্ষেত্রে বন্ধ ট্রেড মিলের বেল্টে উঠে স্থির ভাবে দাঁড়ান, তারপর অন সুইচ টিপেসঠিক নিয়মে হাঁটা শুরু করুন যারা নতুন হাঁটা শুরু করবেন বা করেছেন, তারা প্রথমেই খুব স্পিডে হাঁটতে যাবেন না| ধীরে ধীরে স্পিড বাড়ান| শুরুতে অনেক কষ্ট হবে, কিন্তু একটু ধৈর্য ধরলে, শরীরে কিছুদিন পরে সহ্য হয়ে যাবে| তাই শুরু করুন ৫-১০ মিনিট হাঁটা দিয়ে | বেশি বেশি করতে যাবেন না| শরীরকে প্রথমেই বেশি চাপ দিবেন না| ১০ মিনিট কিছুদিন হেটে যদি মনে হয় আপনি ভালো বোধ করছেন, তখন হাঁটার সময় ও স্পিড আস্তে আস্তে বাড়ান| যেমন: ১০ মিনিট থেকে ১৫/২০ মিনিট বাড়ান| আস্তে আস্তে বাড়িয়ে মোট হাঁটার সময় প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট করুন| চাইলে এক ঘন্টাও করতে পারেন| কিছুদিন হাঁটায় অভ্যস্ত হয়ে, হাঁটার স্পিড ধীরে ধীরে বাড়ানোর পরে, চেষ্টা করুন ৩০ মিনিটে ৩০০ ক্যালরি বার্ন করতে| এতে শরীরে কষ্ট হবে ও কম সময়ে বেশি ক্যালরি বার্ন হওয়ার ফলে ব্যায়াম শরীরে ভালো কাজ করবে| হাঁটার শুরুতেই বেশি স্পিড দিবেন না, প্রথম ৫-১০ মিনিট কম স্পিডে হাঁটুন| এই স্পিড যার যার ফিটনেস লেভেলের ওপর নির্ভর করে| যেমন: যারা হাঁটা প্রাথমিক পর্যায়ে, তাদের জন্য এক রকম, যারা অনেক দিন ধরে হাঁটেন, তাদের জন্য আরেক রকম হতে পারে| তারপর ভালো মত ওয়ার্ম আপ স্ট্রেচিং করুন আপনার সব মাসেলের জন্য | ট্রেড মিলে হাঁটার ক্ষেত্রে সঠিক posture ও হাত, পা কি ভাবে ব্যবহার করলে হাঁটা কার্যকরী হবে, তা জানতে ক্লিক করুন হাঁটার সিরিজ: পর্ব ২| স্পিড বাড়ানোর ক্ষেত্রে আস্তে আস্তে বাড়ান| এক বারে বেশি স্পিড না বাড়ানোই ভালো | শুরুতে কম স্পিডে হাঁটবেন , তারপর ওয়ার্ম আপ স্ট্রেচিং, তারপর যার যার ফিটনেস অনুযায়ী স্পিড দিয়ে হাঁটা| শেষ ৫ মিনিট ধীরে হেঁটে সব শেষে আবার কুল ডাউন স্ট্রেচিং| শুরুতে ট্রেড মিলের দুপাশের হাতল বা hand rail ধরে হাঁটতে পারেন, কিন্তু ধীরে ধীরে হাতল না ধরে, হাত ব্যবহার করে হাঁটতে চেষ্টা করুন| তাহলে আপনার হাঁটা আরো কার্যকরী হবে, বেশি ক্যালরি বার্ন হবে|কারণ হাঁটার সময় হাত ব্যবহার করলে, আপনার শরীরের নিচের অংশের সাথে সাথে উপরের অংশেরও ব্যায়াম হবে| hand rail না ধরে হাঁটলে, সেটি হবে সঠিক posture এ হাঁটা| কারণ hand rail ধরে হাঁটলে আপনার ব্যাকে চাপ পড়বে ও পরবর্তিতে সমস্যা হতে পারে| Intensity বাড়ান : সব সময় একই স্পিডে না হেঁটে আপনার হাঁটার intensity বাড়ান| সে ক্ষেত্রে আপনার হাঁটার স্পিড বাড়ান, যাতে আপনার হার্ট রেট বাড়ে ও শরীরের কষ্ট হয় ও বেশি ক্যালরি বার্ন হয়| Interval training করুন: ওয়ার্ম আপের পরে আপনার ফিটনেস অনুযায়ী স্পিড বাড়ানোর ক্ষেত্রে এ ভাবে করতে পারেন: একবার মধ্যম স্পিড: যেমন: ৫ mph দিয়ে দুই মিনিট হাঁটুন, তারপর ৬/৭ mph এ দিয়ে এক মিনিট হাঁটুন, এই ধরনের ব্যায়ামের নিয়মকে বলা হয় Interval training. Incline ব্যবহার করুন: আপনার ব্যাকে কোনো সমস্যা, যেমন: ব্যাক পেইন না থাকলে, incline দিতে পারেন| Incline দিবেন ১ থেকে ৩%| যতক্ষণ হাঁটবেন, পুরা সময় incline দেয়ার দরকার নেই| প্রতি ৫-১০ মিনিটে ৩০-৬০ সেকেন্ড incline দিবেন| এই নিয়ম কে বলা হয় Incline Interval. কিছুক্ষণ incline, কিছুক্ষণ decline দিয়ে হাঁটলে ও incline ব্যবহার করলে ক্যালরি বেশি বার্ন হবে| incline বেশি দিলে ধীরে হাঁটুন, কম দিলে বা না দিলে দ্রুত হাঁটুন| হাঁটার সময় বেশি ক্যালরি বার্ন করতে চাইলে হালকা ওয়েট, যেমন: ২-৫ পাউন্ড ডাব্মেল ব্যবহার করতে পারেন| এতে আপনার হাতের মাসেলেও কাজ হবে ও টোন হবে| নিচের ভিডিওটি দেখে ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম জানুন br /> [youtube Click This Link ট্রেড মিলে হাঁটার ভুল নিয়ম গুলো জানতে ক্লিক করুন| ট্রেড মিলে হাঁটার সাবধানতা: ট্রেড মিলে হাঁটার সাবধানতা মোটামুটি বাইরে হাঁটার সাবধানতার মতই | ট্রেড মিলে হাঁটার প্রধান সমস্যা হলো, হাঁটার সময় অন্য মনস্ক হলে, পড়ে যেতে পারেন| তাই খুব সতর্ক থাকতে হবে যেন কোনো দুর্ঘটনা না ঘটে হাঁটার সময় আশে পাশে বা উপরে নিচে তাকাবেন না, তাহলে পড়ে যেতে পারেন| পূর্ণ মনোযোগ হাঁটার দিকে দিন| অনেকে ট্রেড মিলে হাঁটার সময় বই, ম্যাগাজিন ইত্যাদি পড়েন, তারা হাঁটার সময় সতর্ক থাকবেন যেন পড়ে না যান বা যেন কোনো দুর্ঘটনা না ঘটে| হাঁটার সময় মাথা ঘুরলে বা খারাপ লাগলে হাঁটা বন্ধ করে দিতে হবে| সেজন্যে, ট্রেড মিলের বন্ধ করার সব রকমের সুইচ যেমন : emergency stop button সম্পর্কে অবগত থাকতে হবে| চলন্ত ট্রেড মিলে উঠবেন না, বা হঠাত করে ট্রেড মিল বন্ধ করে দিবেন না, তাহলে মাথা ঘুরে পড়ে যেতে পারেন| ট্রেড মিলের বেইস চাকাটি সঠিক ভাবে adjust করে নিতে হবে, যেন ট্রেড মিলটি সমান ভাবে বসে থাকে| হার্ট রেট বা বিট বেশি বেড়ে যেন হার্ট ফেইল না হয় তাই আপনার Target Heart Rate জানুন| ট্রেড মিলে হাঁটার সময় হাঁটার দিকে মনোযোগ দিন| হাঁটার সময় কোনো কিছু প্রয়োজন হলে ট্রেড মিল বন্ধ করে তা করুন| আপনি যেই স্পিডে হাঁটতে পারবেন না সেই স্পিডে হাঁটতে যাবেন না| ট্রেড মিলে যেহেতু বন্ধ জায়গায় থাকে, তাই বাইরে হাঁটার থেকে ট্রেড মিলে হাঁটলে, শরীর বেশি গরম হয়ে ঘাম হয়| তাই বেশি বেশি পানি পান করা দরকার| হাঁটার আগে, হাঁটার সময় ও পরে প্রচুর পানি পান করতে হবে| যারা ট্রেড মিলে নতুন, তারা হাঁটার পরে অনেক সময় মাথা ঘোরা বোধ হতে পারে| সেক্ষেত্রে একটু বসে থেকে তারপরে অন্য কাজ করতে হবে| হাঁটার সাথে আর কি ধরনের ব্যায়াম করতে পারেন ও কখন হাঁটবেন জানতে ক্লিক করুন| নিয়ম করে ও মন স্থির করে রুটিন অনুযায়ী ট্রেড মিলে হাঁটলে আপনার ওজন কমতে ও ফিটনেস বাড়তে বাধ্য|শুধু দরকার আপনার মনের জোর, সময় আর চেষ্টা| যারা হাঁটা শুরু করেছেন, করবেন বা যারা একদম হাঁটার প্রাথমিক পর্যায়ে আছেন, তাদের জন্য এই ট্রেড মিলে হাঁটার নিয়ম গুলো কাজে লাগবে| যারা অনেক দিন ধরে হাঁটছেন, আরো ফিটনেস বাড়াতে বা ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য পরবর্তিতে হাঁটার আরো নিয়ম কানুন দেয়া হবে| হাঁটার সিরিজ কেমন লাগলো তা জানান| আর ভালো লাগলে সবার সাথে শেয়ার করুন| হাঁটার সিরিজ এখানেই শেষ করছি| আপনাদের কমেন্টের অপেক্ষায় থাকলাম| ফিটনেস বাংলাদেশের লেখা ভালো লাগলে, ইমেইলে নিয়মিত নতুন পোস্ট পেতে ফিটনেস বাংলাদেশ ব্লগ এ আপনার ইমেল ঠিকানাটি লিখে subscribe করুন |